「本文来源：健康中国」
当代人最难戒掉的东西，不是烟酒、也不是奶茶，可能是「熬夜」。
/ j' |5 p4 W; h3 y# t) G% I) a36氪发布的《2021年轻人熬夜报告》显示，80.1%的年轻人认为“晚于0点后睡”就算熬夜。
" D+ d$ N! U( C3 G% a0 k, V即便这八成年轻人知道熬夜的“时限”，仍有69.1%的人拖到0点后才舍得睡觉。
同时，在「最爱熬夜行业」排行榜中，自由职业者排第一，互联网、金融行业排在第二、三位。
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8 G: M4 C# }6 t$ _+ ?当你透支睡眠获取深夜限定的快乐时，身体其实已经欠下一系列“睡眠债”。《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，说清到底几点睡觉算熬夜，并教你改掉“晚睡强迫症”。
7 b8 ? s3 x4 A3 M, Y! Q& k受访专家
) J7 ^6 n) i/ L, g: R& z上海中医失眠症医疗协作中心副主任 施明
首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠呼吸科主任医师 郭兮恒
北京大学首钢医院神经内科主任医师 高伟
7 ]) u2 d1 ?2 a' ~: L! U报复性熬夜，身体也会“报复”你
长期熬夜导致睡不够或睡眠质量不佳，正一点点伤害身心健康。当你熬夜时，身体会受到哪些煎熬？
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k* c1 W$ Z2 M) y* d* K! ~/ r内分泌紊乱
( @% U) @# `, U: T睡眠不足会引起身体应激反应，使机体交感神经过度兴奋，分泌更多的皮质醇激素。
) f- e# ?* N$ `/ ` n1 L4 c' ^皮质醇激素是压力的来源，容易引起血糖调节障碍、血糖增高，增加罹患糖尿病的风险。
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皮肤变差
一些重要的激素会在睡眠期间分泌，如甲状腺激素、性激素、褪黑素。
甲状腺激素水平过低
, N2 ~$ l+ X' \$ ~0 v. c% @2 R( q导致皮肤干燥粗糙，影响体温调节，导致黏液性水肿等。
性激素分泌不足
导致肌肤状态变差，女性还会增加卵巢囊肿、子宫肌瘤、乳腺增生等妇科疾病风险。
( l% ]" V4 Q, K6 q褪黑素分泌不足
睡眠不足导致褪黑素无法分泌，可能会导致早衰。
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损伤大脑
睡眠时间不足会导致人体认知功能受损，睡眠障碍会造成健忘、恍惚、难以集中精神等问题。
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心血管受累
《美国心脏协会杂志》发表一项研究称，有睡眠障碍的女性，一天会多吃600大卡的热量，导致体重快速增加，加重心血管负担，诱发心脑血管疾病。
另一项涉近50万人的研究显示，6~9小时为“合适睡眠区间”，受试者睡眠时长不在此区间内，即使不吸烟，且没有心血管疾病遗传易感性，睡眠不足或睡太多都会增加患心脏病的风险。
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1 L( |% \0 o* b, D8 x/ F; h( I! `削弱免疫力
机体免疫因子多在睡觉时形成，长时间熬夜会导致免疫力降低，出现疲劳、精神不振，易感冒、易过敏也会不期而至。
$ t& p: L, ]# z7 b2 v" w免疫力是人体对抗癌症的天然屏障，免疫力降低会使癌症发病率升高。
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9 ~; p6 R/ B# I, i影响情绪
% V- r7 l, ]( N7 _5 {: @3 d熬夜对人情绪的影响也非常明显，有些人熬夜后次日若被迫早起，还会出现“起床气”，表现为烦躁、易怒、爱发无名火等。
睡眠时长太短易导致焦虑、抑郁等，长此以往还可能诱发心理疾病。
到底几点睡觉才算熬夜？
) M7 V+ x( G7 H/ P; P简单来说，晚上该睡觉的时候不睡，就算熬夜。好睡眠不必一味追求早起，在本身拥有健康睡眠的情况下，早睡早起是个非常好的作息习惯。
+ b* U* H: k( a( j/ N$ Y但对于习惯晚睡的人来说，熬夜更像是一种“睡眠时间后移”。
比如，工作加班到很晚、写作业过晚，第二天就该多睡一会儿；上班族上夜班，早上要补充睡眠；老人在晚上很难形成连续的高质量睡眠，反而在早晨睡得最香。
. p- Y+ e% {- N* b$ ~4 g6 D比起关注熬夜的“时间起点”，对身体而言，更重要的是睡眠时长和睡眠质量。
4 J, H( T: Q" S1 d2 L; M如果一定要给熬夜加个限定时间，从内分泌角度和生物节律来说，23点后睡觉就算熬夜。
9 x6 V& d5 [2 W7 T) }由于人体自我修复活动大都在凌晨3点以前进行，因此23点~3点这段时间的睡眠质量尤为关键。过了这段时间，即使补睡的时间再长，也难以弥补熬夜带来的损失。
) d* W! a0 } G3点自测睡眠质量
大家可通过以下3点来评估自己的睡眠质量，以尽早发现是否有睡眠问题。
睡眠的时间
/ ]5 ~8 A$ T1 Y6 m即每天是否能在晚上某个固定时间（一般为11点左右）开始陷入困顿状态，转而进入睡眠。
睡眠的时长
X- p ?2 [9 G0 Q- m. J即能否每晚睡够7~8个小时（青少年和成年人）再自然醒来。婴幼儿需要10小时以上，老年人一般睡够6~7小时就可以。
睡醒后的感受
. u f9 r0 U1 A" a- h即精神充沛还是无精打采。
当其中任何一条不满足时，都需引起警惕，长期存在问题时，要到医院睡眠科就诊。
Q" Q$ s; Q" a# ~, F怎样远离晚睡强迫症
' ~" `, y6 Y6 ~: q7 A报告显示，在熬夜原因方面，超六成年轻人自我诊断为：自律性差和报复性晚睡。因客观因素导致的不得不熬夜，并不是晚睡的主要因素。
当你意识到该睡觉了、但却迟迟不肯睡，就是晚睡强迫症的典型特征；在心理学上，晚睡强迫症也是“拖延症”的一种。
培养睡前仪式感
* ?9 P- n1 R5 M睡前用特定行为取代强迫性晚睡的行为，包括洗漱、做面膜、泡脚、洗热水澡、听一些舒缓轻柔的音乐、室内光线充分调暗等。
' a6 b; K: ^* |, D4 B, a准备睡觉时，请关闭手机和电脑；不妨读一本“一打开就犯困”的书来助你入睡。
让卧室暗下来、静下来
入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。遮光窗帘和戴眼罩睡觉，都是不错的选择。
将卧室的声音控制在40分贝以下，如果卧室靠近马路、繁华地区，可以换上较厚的窗帘隔绝噪音。睡前一小时可以听听白噪音，比如瀑布声、小雨声等。
0 i' U, a/ v% g" |固定上下床时间
. ?& T3 L ]+ C- d: d睡眠节律也可以理解成“生物钟”，即睡眠-觉醒的规律，可以通过固定的上床、下床时间进行训练。
) M0 [5 ^5 E& ^3 z' U7 P7 L% X晚睡强迫症患者或失眠者，建议上床时间为晚上11点左右，下床时间为早上6点左右。
: D( M$ f4 y6 o" A3 }8 `1 ]6 e用好白天的时间
3 v/ `0 c; _ M# p对很多人来说，夜晚是难得的独处时间，可以自在地做自己享受并喜欢的事。由于不想这份快乐结束得太快，就只能把睡眠时间往后延。
) ^/ ?1 v0 p3 p* p9 r这其实也在提示，白天有太多“不得不”做的事，压抑了许多自由和惬意。
白天提高工作和学习效率，或在有条件的情况下，定一个时间适当放松，也许就不需要在晚上寻找平衡了。
% m2 }4 u' {& X学会聪明补觉
长期要熬夜加班的人，平时要在作息上更注意，将伤害降到最小。
6 ^! j; ?( {/ b N) j0 W前一天睡得太晚，早上如果必须按时起床，中午可以适当小憩30~60分钟。如果想比平时多睡一会儿，建议第二天晚上早睡而不是早晨晚起。▲
（生命时报）
8 _& ?2 V1 a' m" n; O3 I3 X( Y思香浪狗 发表于 2022-1-8 17:07" Q ^; \- d4 A: e7 s
这部片我有，老师很漂亮 ~
jy01903321 发表于 2022-1-8 15:21
封面IPX-247
Ddounai 发表于 2022-1-9 10:19
这个说的确实没毛病，想要撸的爽 睡眠要充足，我前段时间熬夜 睡觉短，后来 撸了两次 没快感了，身体又发炎 ...
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